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歩くとかかとが痛い・足裏が突っ張るのはなぜ？｜足底筋膜炎の原因と改善法
「朝起きて最初の一歩が痛い」「歩くと足裏が突っ張る」「長時間の立ち仕事でかかとが痛くなる」
そんな症状がある場合、それは足底筋膜炎（足底腱膜炎）かもしれません。
放置してしまうと長期化しやすい厄介な症状ですが、正しく原因を理解することで改善が期待できます。
📚 目次
✅ まずはセルフチェック
- 朝の一歩目がズキッと痛い
- 長く歩くとかかとが痛い
- 足裏が突っ張る・硬い感じがする
- 土踏まずの内側を押すと強い痛みがある
- 立ち仕事や運動後に痛みが出る
➡ 3つ以上当てはまる場合は、足底筋膜に炎症や負担がかかっている可能性があります。
🦶 足底筋膜炎とは？
足底筋膜（足底腱膜）はかかとの骨（踵骨）から足指の付け根に向かって伸びている強い繊維組織です。
土踏まず（アーチ）を支え、歩行や走行の衝撃を吸収する役割を持ちます。
この足底筋膜が繰り返し引っ張られることで炎症が起き、かかとや土踏まずが痛む状態を「足底筋膜炎」と呼びます。
⚙️ 足底筋膜炎には実は2タイプある
足底筋膜炎の原因はひとつではありません。多くの人は足だけが原因だと思っていますが、実際には足の使い方や重心のかけ方のクセによる2つのタイプに分かれます。
- ① 内側荷重タイプ（過回内型）…足が内側に倒れやすく、アーチが潰れる
- ② 外側荷重タイプ（過回外＋股関節外旋型）…足の外側ばかりに体重がかかる
一般的な整体サイトでは①だけ説明されることが多いですが、臨床では②が非常に多く、痛みを長引かせる原因にもなっています。
① 内側荷重タイプ（過回内型）
土踏まずが潰れ、足が内側に倒れ込むパターン。扁平足の人に多いタイプです。
② 外側荷重タイプ（過回外＋股関節外旋型）
こちらは足の外側に体重が逃げやすく、親指に力が入らないタイプ。実はこのタイプが臨床では非常に多く見られます。
このタイプの特徴
- つま先が外を向きやすい（ガニ股）
- 小指側に体重が乗りやすい
- 親指で「突く」ような蹴り方になる
- ふくらはぎや外側の筋肉が硬くなりやすい
外側荷重の人は、股関節が外旋し、脚全体が外ねじれした状態になっています。その結果、足底筋膜にねじれストレスが加わり、痛みが長引きやすくなります。
🔎 足底筋膜炎の主な原因
- 足のアーチ機能低下
- ふくらはぎの硬さ・アキレス腱の緊張
- 立ち仕事やスポーツでの酷使
- サイズの合わない靴・硬い地面での歩行
- 体重増加・疲労の蓄積
- 足の着き方・歩き方のクセ（外側荷重・過回内）
重要：原因は足裏だけではありません。
骨盤・股関節・膝・足首の「全身バランスの崩れ」が痛みを作っています。
⚠️ 放置するとどうなる？
- 朝の一歩の激痛が続く
- 足底筋膜の炎症や肥厚が進行
- 踵骨棘（かかとの骨のトゲ）の原因になることも
- かばい歩きで膝・股関節・腰にも痛みが広がる
💡 足底筋膜炎は歩き方のクセを直さない限り再発しやすいため、足だけの対処では不十分です。
🛠 自分でできるセルフケア
① タオルギャザー（足の機能回復）
床に置いたタオルを足指で手前に引き寄せます。アーチの支えになる筋肉を活性化します。
② ふくらはぎストレッチ
壁に手をつき、ふくらはぎをゆっくり伸ばします。
③ ボールほぐし（足底リリース）
テニスボールやゴルフボールを土踏まずに転がします。
④ 外側荷重リセット立ち（※重要）
足の小指側ではなくかかと・母指球・小指球の三点荷重を意識して立つだけで、足の使い方が変わります。
✅ セルフケアのポイント
痛みが強い時は無理に伸ばさずアイシングを優先。
🏥 当院でのアプローチ
足底筋膜炎は足裏だけをマッサージしても改善しません。
当院では、痛みの原因となる骨盤・股関節・足首のねじれを整え、再発しない歩き方へ導きます。
✅ 骨盤・股関節の調整
外側荷重タイプの方は、股関節が外旋し脚がねじれているため、まずは土台から整えます。
✅ 足首・アーチ機能の回復
歩行時に正しく体重移動ができるよう、足の使い方を改善します。
✅ 歩き方（重心移動）の改善指導
かかと → 小指球 → 母指球の正しい三点歩行を指導します。
💬 ふなき整骨院では、足の痛みでも足だけを見ません。
痛みの原因を全身から見つけて改善へ導きます。
💬 よくある質問
Q. どれくらいでよくなりますか？
A. 症状にもよりますが、早い方で3〜5回で変化を感じ始めます。
Q. 痛い施術はしますか？
A. 強く押したり無理に伸ばす施術はしません。安心してご来院ください。
Q. スポーツを続けながら通えますか？
A. 可能です。競技に合わせたケアとリハビリを行います。
📱 ご予約・ご相談はこちら
足底筋膜炎は原因に合わせた正しいアプローチで改善を目指せます。
