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もしかしたらそれは「四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）」のサインかも！
「肩が上がらない」「背中に手が回らない」「夜間痛で眠れない」——そんな四十肩・五十肩は、肩関節包や腱板周囲の炎症や可動域の低下が背景にあります。症状によっては石灰沈着が関与する場合も。
本記事では仕組み・原因・出やすい症状・セルフケア、そして当院の全身調整・肩甲帯のアプローチをわかりやすく解説。さらに石灰化した肩の場合の受診目安もまとめました。
✅ こんなサインはありませんか？（セルフチェック）
- 腕を横や前に挙げると肩の前～横が痛い
- 背中のファスナー・エプロン結びがつらい
- 夜間痛で目が覚める／寝返りで痛む
- 肩甲骨周りの張り・首こりが強い
- 片側から始まり、動かすほどこわばる
👉 複数当てはまる場合、炎症＋可動域低下＋姿勢・肩甲帯機能の乱れが背景にある可能性があります。
🧪 かんたん動作テスト
- 外転テスト：横から腕を上げる。▶ OK：痛み少なく90°以上 ▶ 注意：60～120°付近で痛み（ペインフルアーク）
- 結帯動作：腰の後ろに手を回す。▶ 注意：腰にも届かない／鋭い痛み
- 結髪動作：頭の後ろで結ぶ姿勢。▶ 注意：肩前～横が強く痛む
痛みが強い日は無理せず中止してください。
🧠 四十肩・五十肩はどう起こる？（しくみ）
肩関節包や腱板・滑液包に炎症が起こり、痛みと可動域制限が生じます。肩甲骨の動き不足や猫背姿勢が続くと、上腕骨頭が前上方へ偏位しやすく負担が増えます。
▶ 姿勢・呼吸との関係
胸郭が硬く浅い呼吸になると肩甲帯がすくみ、僧帽筋・三角筋ばかりで挙上しがちに。肩甲骨の下制・外旋が使えると痛みが軽減しやすいです。
🔎 なぜ四十肩・五十肩になる？（原因）
- 反復的な前かがみ・猫背姿勢による肩前方ストレス
- 肩甲骨の可動不足（上方回旋・後傾の不足）
- インナーマッスル（棘上筋・棘下筋など）の機能低下
- 腱板炎・滑液包炎、加齢性変化
- 石灰沈着性腱炎（一部で急性の強い痛み）
- ストレス・睡眠不足・冷えによる過緊張
🌿 巻き肩による負担
巻き肩になると肩が捻れた状態で動かすことになり、関節に過剰な負担がかかります。
さらに背中の筋肉がうまく使えなくなるため、肩関節だけで頑張る動きになり、結果的に炎症や痛みを悪化させやすいのです。
👉 そのため姿勢（猫背矯正）を整えることが、肩関節の負担軽減に直結します。
⏳ 四十肩・五十肩の進行段階
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）は大きく3つの段階に分けられます。ご自身がどの時期にあるのか把握すると、ケアの方針が見えやすくなります。
① 炎症期（急性期）
- 数週間〜数か月続く
- 安静時や夜間でも強い痛み
- 炎症が強く、動かすと鋭い痛みが走る
👉 この時期は炎症を鎮めることが最優先です。
特に違和感や軽い痛みの初期段階で整形外科を受診し、注射を受けると炎症の拡大を抑えやすく、その後の経過も良くなるケースがあります。
無理な運動は避け、冷却や振り子運動など負担の少ないケアで様子を見ましょう。
② 拘縮期（凍結期）
- 数か月〜半年以上
- 炎症は落ち着いても肩の可動域が極端に制限される
- 腕が上がらない・背中に回らないなどの不自由が強い
👉 姿勢改善（猫背矯正）＋胸郭や肩甲骨の動きを出すケアが効果的。
無理のないストレッチや施術で少しずつ動きを回復します。
③ 回復期（解凍期）
- 半年〜1年程度
- 少しずつ可動域が広がり、痛みも軽減
- 鈍痛やこわばりが残ることもある
👉 可動域を広げる運動＋筋力回復が重要。
胸郭を開くセルフケアや背中の筋肉を使えるようにする練習で再発予防に。
⚠️ どの段階でも、鋭い痛みや夜間痛が強い時は無理をしないことが大切です。
📌 出やすい症状
- 外転・外旋での痛み、可動域の制限
- 夜間痛（寝返りや仰向けで悪化）
- 結髪・結帯動作がつらい
- 首・背中・胸の筋緊張の増加
⚠️ まず医療機関の受診をおすすめする症状
- 安静でも耐え難い急性激痛、発熱を伴う強い炎症
- 外傷後に急な可動域消失・筋力低下（腱板断裂疑い）
- しびれ・脱力を伴う頸部由来の症状が強い
※整形外科での画像検査や注射・処置が適切な場合があります。
🏠 自宅でできるセルフケア（肩に負担をかけずに）
1. 胸開きストレッチ（壁・タオルサポート）
壁に手を軽く添え、痛みの出ない範囲で胸を開くように体をゆっくりひねります。
肩を大きく動かさずに胸郭を開き、巻き肩をリセットできます。
2. 肩甲骨寄せ呼吸（負担ゼロの背中活性）
椅子に浅く座り、手は太ももに置いて背筋を軽く伸ばす。
息を吐きながら肩甲骨を「そっと寄せて下げる」イメージ。
肩を動かさずに背中の筋肉が使えるようになるため、安全です。
3. タオル体操（痛みのない範囲）
両手でタオルを持ち、胸の前で軽く引っ張りながら息を吐く。
タオルを少し外に引くことで、肩甲骨と胸郭の協調が促され、肩のねじれ改善に有効です。
※腕を高く上げず、胸の前〜みぞおちの高さで行うのがポイント。
4. 壁タッチエクササイズ
壁に背を向けて立ち、腰と肩甲骨を軽く壁に添わせる。
そのまま深呼吸を繰り返し、胸を開くイメージで。
猫背改善＋肩甲骨の安定につながり、肩に負担をかけません。
⚠️ セルフケアの注意点
- 肩に鋭い痛みが出たら中止する
- 可動域を広げるのではなく心地よい範囲で止める
- 夜間痛が強い時期は振り子運動（コッドマン）＋安静工夫を優先
👉 四十肩・五十肩は無理に動かさないことが大切です。猫背改善のセルフケアで肩の負担を減らすことが、回復の第一歩になります。
👜 生活シーン別の工夫
- デスク：肘を浮かせず肘掛けやタオルで支える
- 家事・育児：片手ばかり使わず、胸を開いて作業
- お風呂：温め→軽い振り子→就寝前の呼吸ケア
💡 石灰化した肩（石灰沈着性腱炎）の方へ
腱に石灰が沈着し、強い痛みや肩の可動域制限が出るケースがあります。画像検査で確認されることが多く、炎症が急に強く出るのも特徴です。
- 早く改善したい → 整形外科で注射や投薬、必要に応じて麻酔下で肩関節を動かす治療（サイレントマニピュレーション）が行われることもあります。
- 時間がかかっても体にやさしく整えたい → 整骨院で肩甲帯・胸郭・猫背矯正を含めた施術を複数回かけて少しずつ改善していく方法も有効です。
※「関節を無理に動かして癒着を剥がす」ような治療は整形外科で行われることがあります。短期間で可動域改善を狙える一方、強い刺激で炎症が再燃するリスクもあるため、主治医とよく相談しましょう。
👉 激痛期はまず炎症の鎮静を優先。その後は姿勢改善や猫背矯正を取り入れることで、肩の負担を減らし再発予防につながります。
🏥 当院でのアプローチ
四十肩・五十肩は肩だけを揉むだけでは改善が難しく、再発もしやすいです。
当院では胸郭・肩甲帯・頸胸移行部まで含めて全体を整え、肩の関節にかかるストレスの根本原因を減らします。
✅ 猫背矯正（姿勢改善）
巻き肩・猫背を整えることで背中の筋肉（僧帽筋下部・前鋸筋）が使えるようになり、肩関節だけに頼らない動きが可能になります。
これにより肩の捻れや過剰な負荷が軽減し、炎症が落ち着きやすくなります。
✅ 胸郭・呼吸の改善
肋骨の可動と呼吸を誘導し、肩をすくめずに挙上できる土台を作ります。
✅ 肩甲骨の下制・外旋・後傾の学習
僧帽筋の過緊張を抑え、肩前方ストレスを軽減します。
✅ インナー活性（腱板）と可動域の回復
痛みの段階に合わせ、無理のない範囲で可動域を広げていきます。
✅ 施術ペースの目安
初期は週1回×3〜4回で土台づくり → 以降2〜3週に1回へ。石灰化例は痛みの波に合わせて調整します。
📝 来院前の準備・施術後の過ごし方
- 動きやすい服装（可動域チェックを行います）
- 痛む動作・時間帯・寝方のメモ
- 当日は同一姿勢を避け、就寝前は呼吸ケアを
💬 よくある質問
Q. 温める？冷やす？
A. 急性の強い痛みは冷却、慢性のこわばりは温め＋可動域づくりが目安です。
Q. どれくらいで良くなりますか？
A. 個人差がありますが、初期の3〜4回で「動かしやすさ」の変化を感じる方が多いです。
Q. 整形外科と併用してもいい？
A. もちろんです。石灰化や強い炎症期は医療の力を借りつつ、こわばり〜回復期は施術とセルフケアで機能回復を図るのが効率的です。
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四十肩・五十肩は「胸郭と肩甲帯の整え」＋「段階的な可動域回復」で変化が出やすくなります。つらい症状は我慢せずご相談ください。
